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Locker in der Hüfte - Übungen für den Reiter

Nach meinem „kleinen Hilfe 1x1“ im letzten Blog habe ich mir mal ernsthaft darüber Gedanken gemacht, wo meine absoluter Schwachpunkt ist. Klar, ich könnte bei der nicht perfekten Hand anfangen und bei den zu hängenden Schultern aufhören aber selber fertigmachen muss ich mich ja auch nicht. Also habe ich mich dafür entschieden, dass ich die nächsten Wochen intensiv an einem lockeren Sitz arbeiten möchte. Gerade für das Eintölten von meinem jungen Isi brauche ich sehr viel Flexibiltät im Rumpf und in der Hüfte. Hierzu habe ich mich mit meiner Fitnesstrainerin zusammengesetzt und einige Übungen für den Alltag zusammengestellt. Dazu kommen Tipps und Tricks von den Profis, das perfekte Hüftworkout also!

 

Übungen für den Alltag:

Im Büro:

Wenn ich nicht im Pferdestall bin sitze ich auf demBürostuhl, also wäre es sehr einfach, einige Übungen täglich in meinen Alltag einzubauen.

Als erste Übung wenn mein  Pc auf startet, das Ziffernblatt. Stell dir einfach vor, dein Stuhl ist ein Ziffernblatt. Nun startest Du bei 6 Uhr, nun rollst Du dein Becken Richtung 9 Uhr, stoppen und weiter zu 12 Uhr. Danach wird’s bei den meisten holprig, die Seite von 12 Uhr zu 3 Uhr ist eher schwierig, übe das einige Tage lang. Danach kannst Du die Übung auch variieren, mal von 12 zu 3 und wieder zurück und so weiter.

Gerade wir Reiter merken die sogenannten Hüftbeuger. Diese kann man einfach mobilisieren. Wenn Du auf einem Stuhl sitzt, kannst Du deine Beine anheben, Du spürst die Anspannung da, wo die Hüfte sich beugt. Stelle die Beine wieder ab und massiere diese Stelle. Wiederhole diese Übung einige Male.

Wenn gerade niemand im Büro ist, drehst Du deinen Bürostuhl auf die Seite und bückst dich über deine Knie runter, Du wirst einen Dehnung in den Oberschenkel spüren.

Vor und nach dem  Büro:

Mein Frühstück nehme ich neuerdings in einer Yoga Position ein. Beim Butterfly wird die Leistengegend und die Oberschenkelinnenseite gedehnt. Du sitzt ganz aufrecht und die Beine hast Du wie im Schneidersitz nach aussen. Die Fusse berühren sich in der Mitte. Diese Position kannst Du nach belieben halten.

Bevor ich einschlafe mache ich immer noch eine Twist Root. Bei dieser Übung liege ich auf dem Rücken, winkle die Beine an und lasse sie danach auf eine Seite kippen.  Deine Wirbelsäule und Hüfte wird also getwistet.

 

 

 

 

Auf dem Pferd:

Profis schwören darauf, dass wenn man die Steigbügel für eine kurze Phase extrem viel kürzer macht danach der Sitz besser wird. Nimm die Steigbügel gleich fünf Loch hoher und reite so 15 Minuten in allen drei Gangarten. Du wirst sehen, dein Sitz wird sich verbessern.

Lerne auf den Rhythmus deines Pferdes zu achten. Gerade beim Trab bewegt sich der Pferderücken abwechslungswiese rauf und runter. Versuche also einmal mit geschlossenen Augen den Takt von deinem Pferd zu spüren. Nun kannst Du versuchen beim nächsten Ausritt mit deiner Freundin die Beinbewegung deines Pferdes zu erspüren. Sag ihr, was Du denkst welches Bein wann in welche Richtung geht. Nimm mal während dem Reiten die Arme auf den Kopf. So spürst Du die Bewegung vom Pferd noch besser.

Wichtig ist, dass Du den Rhythmus im Trab verstehst. Gerade das Aussitzen ist für viele ein grosses Problem. Ich habe selber oft das Gefühl ich „arbeite“ mit meinem Sitz gegen mein Pferd. Umso wichtiger ist es also, zuhause und beim Reiten zu üben. Im Trab kann es hilfreich sein, denn Takt zu zählen und wie beim leichtreiten zu versuchen, die Hüfte so zu ent- und belasten. 1 2 1 2 1 2 1 ist links, 2 ist rechts und so weiter.

Zu guter Letzt:

Ohne Muskeln geht nichts, trainiere deine Oberschenkel und Rumpfmuskeln mindestens drei mal in der Woche zuhause.

Hier meine Übungen, schnell und einfach, wie es mir gefällt:

Ausfallschritte; kann man auch im Stall zwischen Sattelstube und Pferdebox machen, gerader Oberkörper, ein Schritt nach vorne „Ausfallen“ lassen, in die Tiefe gehen und zurück in die Ausgangposition, diese Übung auch auf die andere Seite machen.

Squats; die mag ich! Wirklich! Wenn ich die mache sehen meine Oberschenkel immer total trainiert aus, super oder! Ich mache immer 3 x 10 Squats in Mini, Midi und Maxi, Mini ist in der engen Beinstellung, Schultern Breit, Midi ist ein wenig breiter als die Schultern und Maxi, Sumos, sind in breiter Beinstellung. Du stellst dich hin und gehst in die Knie, nun pumpst Du dich rauf, nicht bis zum durchstrecken der Knie aber so, dass es schön in den Muskeln weh tut. Und so weiter.

Für eine gute Rumpfmuskulatur kannst Du dich als Brett ausgeben. Liege auf den Bauch und stemme dich auf die Ellbogen hoch, hinten auf die Fußspitzen, Diese Position hältst Du so lange wie möglich aus. Achtung, Bauch und Rücken müssen angespannt sein.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren.

Xenia mit den Isis

 

Tags: Xenia Heiden
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